Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании: польза и вред фитнеса

планка

Вопрос, можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании, интересует всех женщин без исключения. Редко можно встретить маму, которая после рождения младенца сохранила прежнюю форму и идеальную фигуру. Поэтому желание отправиться в спортзал преследует многих, останавливает их только опасение, что интенсивность упражнений может негативным образом сказаться на лактации.

Польза и вред спорта при лактации

Спорт во время грудного вскармливания – это уже давно не табу. Даже, популярное некоторое время назад мнение о том, что физическая активность ведёт к высокой выработке молочной кислоты, которая меняет вкус материнского молока, осталось в прошлом. Последние исследования доказали тот факт, что спорт при грудном кормлении никак не отражается на вкусе молочка.

Часть женщин опасается идти в спортивный зал, переживая, что активные тренировки при ГВ, способны повредить грудь (особенное хранилище молока). Эта проблема легко решаема подбором правильного спортивного белья, надежно фиксирующего, но не передавливающего молочные железы.

Спорт при грудном вскармливании имеет несомненные преимущества:

  • возможность внести разнообразие в жизнь, связанную только с заботой о новорожденном;
  • способ вернуть былые формы фигуре и поднять тонус разных групп мышц (особенно актуален этот вопрос для пресса, мышцы которого были растянуты растущей маткой и тяжестью вынашиваемого малыша);
  • упражнения полезны для организма, они позволяют выплеснуть скопившуюся энергию (даже негативную), не срываясь на членах семьи;
  • движение позволяет женщине оставаться здоровой, предупреждая развитие патологий сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата и органов дыхания.

Когда можно начинать занятия?

Когда приступать к выполнению упражнений? Естественно не в течение 1 месяца после выписки из роддома.  Эти недели следует полностью посвятить новому члену семьи, налаживанию совместного быта и грудного вскармливания. К тому же, 1-2 месяца после родов, когда у женщины присутствуют послеродовые выделения и формируется лактация, не позволят ей заниматься в полную силу и выдерживать сильные нагрузки. Только полностью восстановленные силы позволят проводить полноценные тренировки и идти навстречу собственному здоровью.

занятия спортом

Общие правила гласят:

  • после естественных родов, которые прошли без разного рода осложнений – к занятиям можно приступать через 6 недель;
  • после операции кесарева сечения – начинать тренировки можно только через 8-10 недель (после осмотра и консультации у доктора).

Каждую маму беспокоит форма груди, которая в обязательном порядке меняется в период кормления. Но, стремиться улучшить её не следует до тех пор, пока перерывы между кормлениями не станут дольше 2 часов. Как правило, оптимальным временем начинать занятия со спортивным тренером считается пол годика, которые исполнились малышу. К этому времени начинается введение прикорма, что позволяет оставить ребёнка не некоторое время с родными и не переживать о том, что ему нечего покушать.

Активно тренируясь в период кормления грудью, не следует опасаться, что нагрузки изменят качественный состав молока:

  • процессы его выработки, содержание питательных веществ и объём никак не изменятся, на этот фактор в большей степени воздействует количество и время прикладываний младенца к груди;
  • пролактин совсем не отличается у женщин, которые постоянно сидят дома и не имеют физической нагрузки и у матерей, активно занимающихся спортом.

Анализ специальной литературы, посвященной лактации, подтвердил, что спорт в период лактации не влияет на вероятность отказа ребёнка от груди. Даже если это и произойдёт, то, вероятнее всего, причины развития такой ситуации будут иные.

Лучший вид спорта для кормящей мамы

Приняв решение о начале тренировок, женщина должна выбрать для себя тот вид спорта, который будет оптимальным, хорошо поддерживать выбранный курс тренировок и не мешать  её повседневным заботам о малыше.

упражнения с малышом

Предварительно следует оценить все преимущества и недостатки разных спортивных тренировок и подобрать для себя подходящую:

  1. Ходьба: невероятно действенный и, в то же время, экономичный способ избавиться от лишнего веса. Причем заниматься ею можно не только самостоятельно, но и совместно с малышом. Не следует сидеть дома, можно положить дитя в коляску и пока оно любуется окрестностями или сладко дремлет, энергично шагать по набережной или парку. Главное, подобрать одежду и обувь, которые не будут сковывать движения. Такие прогулки помогают избавиться от слабости мышц ног, подтянуть ягодицы и укрепить брюшную стенку (если уделять внимание этой группе мышц и подтягивать живот во время ходьбы).
  2. Бег быстрее запускает процессы похудания и поднятия мышечного тонуса. Однако специалисты не рекомендуют такие занятия спортом, если младенец находится на грудном вскармливании. Всё дело в том, что интенсивный бег будет провоцировать сильные колебания молочных желез, что повышает вероятность их травмирования и сопровождается неприятными ощущениями.
  3. Фитнес при грудном вскармливании – неплохой вид спорта. Заниматься им можно не только в спортивном зале, но, при наличии силы воли, даже у себя дома, под обучающие видео ролики. Фитнес позволяет быстро похудеть после родов. Главное, подобрать умеренную интенсивность нагрузки, которая будет по силам организму молодой мамы и не приведет к истощению её сил.
  4. Йога – отличный спорт для кормящей женщины. Её суть заключается в выполнении ряда асан, которые поднимают тонус мышц, просветляют мысли и улучшают настроение. Словом, делают всё, что необходимо молодой маме. В ходе тренировок нагрузку получают все группы мышц, а правильно выполняемое дыхание позволяет обеспечить кислородом каждую клетку организма.
  5. Силовые виды спорта – это те упражнения, которые нужно избегать во время лактации. Занятия со штангой, гантелями или на тренажерах, приводят к усиленному выбросу адреналина в кровь, что нежелательно. Поэтому от этого вида спорта лучше отказаться при грудном вскармливании.
  6. Аэробика или шейпинг, отлично поднимают тонус мышечного корсета и снижают лишний вес, но практиковать их кормящей маме следует осторожно, постепенно поднимая нагрузки и отслеживая изменения собственного состояния.

В целом, каждый вид спорта (помимо тех, что не рекомендуются в период лактации), принесёт женщине только пользу. Главное, подобрать тот, которым хочется заниматься с удовольствием и соблюдать технику безопасности, чтобы ненароком не повредить молочные железы.

Полезные упражнения при ГВ

Когда женщина утвердилась во мнении, что количество молока от физических нагрузок не поменяется, она может приступать к тренировкам. Оптимальнее начинать с домашнего выполнения упражнений, чтобы подготовить тело к нагрузкам средней и высокой интенсивности. Такой подход позволит подтянуть многие группы мышц, не выходя первое время за пределы дома и не оставляя малыша.

спортивные занятия

Хорошие упражнения для кормящей мамы:

  • разминка, включающая в себя 5 минут активных приседаний, махов руками, ногами и растягиваний в разные стороны;
  • скручивания пресса, выполняемые из положения лежа на спине, помогут укрепить тонус этих мышц, и начать борьбу с животиком. Важно полностью прижимать корпус к полу, ноги держать согнутыми в коленях и отрывать от поверхности лишь руки, с лежащей на них головой (не напрягая, при этом, шею). Повторить упражнение нужно 15 раз в 2 подхода;
  • чтобы подтянуть мышцы груди, следует, стоя прямо, поднимать обе руки перед собой, держа в них по пакету молока или пол литровой бутылке с водой;
  • для насыщения организма кислородом показано выполнение дыхательных техник (бодифлекс, оксисайз): освоить их можно по видео урокам в интернете;
  • чтобы подтянуть попу и ноги, важно выполнять приседания. Ноги в процессе упражнения должны быть расположены немного шире плеч, руки лежать на талии или упираться на опору. Спина в ходе упражнения не прогибается – повторить 2 подхода по 20 приседаний;
  • для укрепления мышц спины и рук хорошо помогут махи. Для их выполнения нужно стать ровно, развести руки в стороны и немного расставить ноги. После этого нужно выполнять наклоны, сначала левой рукой к правой стопе, затем, наоборот;
  • для поднятия тонуса мышц спины, можно лечь на пол лицом вниз, и приподнимать корпус вверх, отжимаясь от поверхности (ноги, при этом, можно держать ровно или согнуть в коленях).

Делать упражнения следует последовательно и регулярно, это поможет быстро добиться положительной динамики. Тренировки, содержащие физические упражнения, должны проводиться не чаще 3 раз за неделю. В противном случае, есть вероятность истощения, которое потребует серьезного восстановления и вряд ли пойдёт на пользу кормящей мамочке.

Главное условие эффективных тренировок – отсутствие изнуряющих нагрузок, хорошее настроение и желание женщины заниматься.

Общие рекомендации

Спортивные тренировки, несомненно, принесут много пользы организму мамы, укрепят мышечный корсет, подтянут кожу и вернут утраченную уверенность в себе. Однако нужно обязательно помнить об осторожности, которая позволит предупредить возможный вред для неокрепшего здоровья молодой мамы, недавно перенесшей беременность.

Основные принципы спорта при грудном вскармливании:

  • запрет на переутомление, которое будет выматывать организм, провоцируя излишнюю выработку адреналина и, как следствие, снижение количества производимого молока;
  • увеличивать нагрузки на тело постепенно: первая тренировка не должна превышать 10-15 минут, и, только после адаптации организма, её продолжительность можно медленно увеличивать до 40-60 минут;
  • помнить о разминке, неразогретые мышцы, которые испытывают нагрузки, могут стать причиной болевых ощущений или возникновения травм, после которых придется контактировать с врачом;
  • чтобы не прийти к проблемам в нарушении водного баланса, следует активно пить в ходе занятий спортом;
  • предпочтительнее избавляться от живота и боков при помощи выполнения упражнений в среднем темпе, слишком интенсивная тренировка может стать причиной травмы;
  • правильное питание должно являться основой жизни, никакие тренировки не помогут избавиться от жировой прослойки на боках, если после них женщина будет лакомиться булочками или макаронами.

На сегодняшний день создано немало направлений спорта, которые мама может посещать вместе с малышом, не прерывая грудное вскармливание. К примеру, совместное плавание, йога и другие направления. Такой подход позволяет приводить себя в порядок даже тогда, когда ребенка не на кого оставить в период тренировок.

Важно помнить о том, что беременность и последующие роды – это стресс для женского организма, поэтому перед тем как приступить к тренировкам не стоит пренебрегать консультацией специалиста.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: