Как похудеть при грудном вскармливании: упражнения после родов

фитнес

Похудение после родов при грудном вскармливании – это не миф, а реальная возможность молодой мамочки привести себя в порядок без больших временных и денежных затрат. Нахождение женщины в декретном отпуске оставляет ей время, которое она не тратит на заботу о грудничке, которое можно провести с пользой для собственной фигуры.

Женщина, фигура которой отличается красотой и подтянутостью (что большая редкость в период, сразу же после родов), будет всегда находиться в отличном настроении, излучать уверенность в себе, а какая еще мама нужна малышу?

Можно ли похудеть при грудном вскармливании?

Проблема лишнего веса, можно ли похудеть во время ГВ: эти мысли не дают покоя женщине, которая совсем недавно родила и уже успела рассмотреть свое отражение в зеркале. В народе широко распространено мнение, что процесс похудения нельзя начать во время грудного вскармливания: если мамочка будет употреблять меньшее количество калорий чем обычно, то состав молока будет не так питателен для грудничка.

Это мнение ошибочно, состав материнского молока неизменен вне зависимости от того, насколько калорийно питается молодая мамочка (при условии, что она не находится в состоянии крайнего истощения). Лишние калории, которые женщина получает с пищей, идут не в молоко, а откладываются на талии и бедрах.

Похудеть в домашних условиях вполне возможно, ограничивая себя в употреблении разного рода выпечки и пищи, богатой углеводами. Кроме того, немаловажно включить физическую активность в собственный распорядок дня. Начинать заниматься нужно уже спустя 1-2 месяца после естественных родов, после операции кесарева сечения получать нагрузки можно после консультации с гинекологом.

Кормить грудью и худеть вполне реально: важно включать в свой рацион продукты, богатые белком и клетчаткой, пить больше жидкости, исключить сдобу и активно двигаться. Разумное следование этим рекомендациям позволит кормящей мамочке привести свою фигуру к дородовому состоянию уже к тому моменту, когда крохе исполнится 1 годик.

Секреты быстрого снижения веса для кормящих мам

Для того чтобы кормящая мамочка не впадала в депрессивное настроение, смотря на собственное отражение в зеркале, она должна уже после рождения малыша соблюдать важные основные рекомендации.

  1. Не стремиться к идеальной стройности: сначала нужно вернуться к параметрам, которые были до родов.
  2. Кушать в одно время с крохой, организовав для себя дробное питание: приемы пищи должны быть небольшие по объему, но повторяться часто.
  3. Лучший помощник в похудении – полноценный отдых, который женщина получает регулярно. Если молодая мамочка будет не досыпать, что является частым явлением в период до исполнения крохе 3-4 месяцев, то она будет испытывать постоянный дефицит энергии, что заставит организм накапливать жир. Женщина должна спать вместе с крохой в дневное время, если ей не удается выспаться ночью. Для улучшения качества ночного сна, можно ложиться спать вместе с крохой в одной кровати, чтобы ночью не отвлекаться на подъем к детской кроватке для кормлений.
  4. Отказаться от мысли, что грудное вскармливание, само по себе способствует снижению веса. Если женщина будет обильно питаться, с включением в рацион вредных продуктов, и мало двигаться, то выработка грудного молока, сама по себе, не сможет оказать влияние на снижение объемов и веса.
  5. Избегать нахождения в состоянии стресса: мало того, что такое настроение может передаться малышу, оно будет провоцировать возникновение сильного аппетита, побороть который будет трудно.
  6. Питаться нужно разнообразно (настолько, насколько это позволяет диета кормящей матери), порции должны быть небольшими, а приемы – частые.
  7. Обязательно привлекать к заботам о новорожденном папу, бабушку и других членов семьи. Некоторое время, проведенное наедине с собой, поможет кормящей женщине найти баланс гармонии, успокоиться, привести нервы в порядок, что обязательно положительным образом скажется на фигуре.
  8. Уделять время развитию малыша и прогулкам с ним: весело проведенное время позволяет отвлечься от мыслей про еду, а физическая активность – избавиться от лишних килограммов и потратить только что съеденные калории.

Когда можно начинать худеть?

Период, когда женщина может начинать процесс приведения своей фигуры в порядок, может отличаться у каждой мамы. Его наступление зависит от ряда факторов: от того, как прошли роды, сопровождались ли они осложнениями.

фитнес

Женщина, которая всецело занята здоровьем ребенка, организацией его питания, ухода за ним, может первые 2 месяца в принципе не вспоминать о собственной фигуре. Несмотря на то, что ГВ само по себе способствует расходу энергии, необходимой на создание грудного молока, избавиться от лишнего килограмма в месяц или два вряд ли получится.

Как только молодая мамочка почувствует в себе силы для занятия собственной фигурой, поймет, что она может выкроить некоторое количество время для занятий спортом, она может начинать активную борьбу с лишним весом. Главное правило – начинать диету или заниматься спортом с целью похудения можно только тогда, когда женский организм выражает готовность к этому.

Основой похудения во время грудного кормления малыша является соблюдение трех аспектов: налаживания рационального питания, обязательная физическая активность и уход за собственным телом.

Эффективные тренировки после родов

Специальные тренировки, занятия для похудения – это основа программы для избавления кормящей мамочки от лишнего веса. Каждая женщина, даже очень сильно занятая заботами о грудничке, должна двигаться. Это могут быть простые прогулки с коляской, подъем в квартиру пешком по лестнице и другое.

Не следует выбиваться из последних сил, поднимаясь пешком с коляской в руках, однако и постоянно находиться на диване у телевизора, оправдывая такое состояние кормлением грудничка, неправильно.

Какие виды спорта может включать в свой дневной распорядок женщина, кормящая грудничка?

  1. Заняться фитнесом: для этого нужно оставлять папу с малышом 2-3 раза в неделю на пару часов для налаживания особой связи между ними, а самой отправляться в ближайший спортзал, где, под руководством тренера, активно возвращаться в форму.
  2. Крутить хулахуп: всего лишь 10 минут, потраченных в сутки на этот спортивный снаряд, помогут удалить жир с талии и живота, что особенно актуально в послеродовом периоде.
  3. Обязательно качать дома пресс, при помощи каких именно упражнений, опишем ниже.
  4. Бегать или ходить: этот вид тренировок можно совместить с ежедневными прогулками с крохой. Пока дитя спит в коляске, мама может активно двигаться, каждый день, избавляясь от лишних калорий. Главное, носить специальный спортивный бюстгальтер, который поддержит железы, наполненные молоком, и не даст тканям перерастянуться.
  5. Йога – ещё один вид спорта, идеально подходящий для кормящих матерей. Медленное выполнение асан, позволяет привести в порядок не только тело, но и душу, обретя внутреннее равновесие.
  6. Плавание: занятия в бассейне показаны даже для женщин, которые родили при помощи операции кесарева сечения. Такие тренировки подтянут тело, укрепят мышцы, при этом, не слишком утомив женщину.

Основной проблемной зоной у женщины после родов является живот, для избавления от него, очень важно вернуть крепость мышцам пресса. Сделать это можно при помощи таких упражнений:

  • лечь на спину, плечи и торс прижать к полу, поочередно поднимать до угла в 90 градусов, каждую ногу, медленно возвращая её в исходное положение;
  • в том же положении, положить руки за голову, ноги согнуть в коленях. Приподнимая голову и плечи, напрягать мышцы пресса, не задействуя мышцы шеи. Освоив первый этап, можно скрестить ноги и поднять их над полом, все также приподнимая вверх голову и плечи;
  • не меняя положения, согнуть одну ногу в колене, другую, не сгибая, поднимать вертикально вверх и медленно опускать назад;
  • лечь на бок, ноги положить друг на друга: медленно поднимать до позиции под прямым углом верхнюю ногу, фиксировать её наверху и поднимать к ней нижнюю конечность;
  • лечь прямо, ноги поднять, согнув их под прямым углом, удерживая конечности в этой позиции, медленно разводить и сводить их вместе.

Все эти упражнения нужно выполнять по 20 раз в 2 подхода, с небольшим отдыхом между подходами.

Многие  молодые мамочки после родов жалуются, что мышцы тела потеряли былую упругость. Это касается не только пресса, но и мышц ног. Для их тренировки, можно делать такие упражнения:

  • станьте ровно, руки на талии – сделайте выпад вперед с правой ноги, затем вернитесь назад и сделайте его с другой ноги;
  • выпады можно делать не только вперед, но и в стороны;
  • лежа на спине, крутите велосипед, это упражнение укрепит и ноги, и мышцы пресса;
  • упражнения для похудения при грудном вскармливании могут выполняться в такой позиции: стать на четвереньки, поднять одну ногу, согнув её под углом в 90 градусов. Медленно приподнимать её чуть выше уровня спины и опускать до позиции прямого угла;
  • лежа на боку, поднимать верхнюю ногу, фиксировать её наверху и доводить до её уровня нижнюю ногу.

Упражнения нужно выполнять по 15 раз для каждой ноги в 2 подхода.

фитнес

Физические упражнения — лучшие помощники в укреплении мышц спины, которая испытывает на себе серьезную нагрузку, ведь мама часто держит на руках постоянно прибавляющего в весе младенца. Можно приседать с гимнастической палкой, лежа на животе, приподнимать руки и ноги и делать упражнение «лодочка». Для прокачивания мышц рук можно отжиматься, причем не только от пола, но и от стены. Хороший результат дает упражнение «планка», поддерживающее тонус каждой мышцы тела.

Начинать и завершать комплекс упражнений нужно растяжкой, которая повысит эластичность мышечных тканей и не даст повредить их в процессе тренировки.

Задумываясь над тем, как похудеть на грудном вскармливании, следует помнить о том, что физические упражнения позволяют не только ускорить снижение веса, но и закрепить результат надолго.

Диеты для похудения при кормлении грудью

Диета, с целью похудения при ГВ, должна составляться с учетом потребностей организма кормящей матери в получении всех необходимых витаминов и ценных элементов. Ведь собственные вещества её организм расходует на создание грудного молока, поэтому, с пищей, женщина должна обязательно восполнять эти потери. Именно поэтому так важно соблюдать рекомендации по питанию.

Чтобы похудеть в период лактации, нельзя кушать:

  • копчености;
  • жареные блюда;
  • колбасные изделия и сосиски;
  • полуфабрикаты;
  • шоколад;
  • сладка газированная вода;
  • мучное;
  • сдобную выпечку;
  • соки концентрированного вида;
  • сахар.

В ежедневном рационе женщины, которая кормит младенца, должны быть включены такие продукты:

  • фрукты и овощи, в свежем или отварном виде (обязательно учитывая, что некоторые из них могут провоцировать нарушения пищеварения у младенца);
  • орехи и сухофрукты (при отсутствии аллергии у грудничка);
  • хлеб из цельных зерен пшеницы;
  • каши, сваренные на воде;
  • свежеотжатые соки из яблок, моркови груши;
  • морсы – брусничный и клюквенный (норма жидкости, выпиваемой за сутки кормящей мамой должна быть выше 2,5 литров);
  • молочные продукты (если у крохи нет аллергии на лактозу);
  • мясо и рыба нежирных сортов в отварном или запеченном видах.

Задаваясь вопросом, как похудеть при грудном вскармливании, нужно правильно организовать питание кормящей матери, соблюдая такие правила:

  1. В день нужно кушать не менее 5-6 раз, порции, при этом должны быть небольшого объема.
  2. Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  3. Между каждым приемом пищи не должно быть перерыва, превышающего 3 часа.
  4. Постоянно пить жидкость, в том числе и чистую воду.
  5. Если перед сном возникает острый голод, избавиться от него можно путем употребления стакана кефира.
  6. Не подвергать собственный организм испытанию белковой или углеводной диетой, чтобы не лишить его необходимых для нормального функционирования веществ.
  7. Не принимать таблетки или чаи для сжигания жира, они противопоказаны кормящим матерям, да и обычным женщинам не принесут пользы.

Очень важно не забывать о поддержании красоты и здоровья кожи. С этой целью можно проводить обертывания. Главное, отказаться от жгучих веществ (перец, горчица, мёд),  которые не применяются в период ГВ.

Холодные виды обертываний помогут вернуть или поддержать упругость кожных покровов. Кормящая женщина может использовать для этой цели такие составы:

  • масло оливы и морская соль;
  • уксус и вода;
  • глина, вода и морские водоросли.

Кормящая мама может посещать баню, которая не только поможет избавиться от килограммов, она очистит кожу и укрепит иммунитет.

Правильная диета, в совокупности с выполнением физических упражнений, двигательной активностью и хорошим настроением, способны творить чудеса, позволяя кормящей женщине быстро и эффективно скидывать лишние килограммы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: