Диета для похудения при грудном вскармливании: правила питания и физические нагрузки

диета

Какая молодая мамочка не хочет поскорее после родов вернуть себе стройную фигуру и подтянуть поплывшие мышцы? Сделать это можно, если приложить немного усилий, перейдя на правильное питание и включив в распорядок дня физические нагрузки.  Диета для похудения при грудном вскармливании является допустимой мерой, только при условии, что она не является жесткой и пополняет состав молока всеми необходимыми для здоровья ребенка веществами.

Можно ли сидеть на диете при лактации?

Как похудеть при грудном вскармливании, меню  какого вида должно входить в рацион кормящей мамочки? Все эти вопросы волнуют кормящих женщин, у которых привычные контуры фигуры несколько изменились после беременности.

Влияние диетического питания на лишние килограммы отличается у разных женщин. Кому-то диета поможет, кому-то – нет. Здесь все зависит от целой совокупности факторов:

  • наследственности;
  • веса до беременности;
  • количества набранных килограммов;
  • состояния здоровья;
  • возраста;
  • общего количества беременностей.

Если женщина до беременности и в период лактации имела стройное тело, не знала проблем с лишним весом, разумное поддержание диеты плюс физическая активность помогут ей вернуть былую красоту. В противном случае, за исполнение заветного желания придется немало побороться.

Грудное вскармливание, само по себе, также способствует уменьшению массы тела. Производство грудного молока требует поступления определенного количества килокалорий ежедневно. Поэтому некоторым женщинам несложно похудеть во время лактации, просто придерживаясь норм здорового питания.

На диете во время кормления младенца грудью, находиться можно, но с некоторыми ограничениями.

Основные принципы  диетического питания кормящей мамы:

  1. Питание должно быть рациональным и полноценным, оно должно содержать максимум веществ, необходимых для роста и развития младенца.
  2. Нельзя урезать собственный рацион, это может негативным образом сказаться на качестве молока, а также интенсивности лактации.
  3. Отдыхать в моменты, когда спит малыш, ведь чаще всего женщина кушает именно в эти периоды. Гораздо полезнее будет выспаться, чем провести время возле холодильника.
  4. Регулярно гулять с младенцем на улице, помимо несомненной пользы свежего воздуха для малыша, физическая активность поможет маме привести в тонус мышечный корсет.
  5. Стараться кушать в то же время, что и малыш (естественно, после его кормления), так можно создать для себя определенный график питания, дробность и частота которого могут помочь в избавлении от лишнего веса.
  6. Соблюдать равновесие в стремлении поддерживать диету и не надеяться лишь на магическую силу кормлений, которые помогают в похудании.
  7. Не верить мифу о том, что грудное молоко будет тем жирнее, чем больше питательной пищи скушает кормящая мамочка. На деле же, этот параметр обеспечивается веществами, которые находятся в мамином организме, но не пищей, которую она кушает.

Правила питания при грудном вскармливании

Правильное питание при грудном вскармливании для похудения  требует обязательной ориентации на ряд правил:

  • ужин должен происходить за 3-4 часа до отхода ко сну, для подавления чувства голода употреблять небольшое количество кефира;
  • кушать нужно часто, не менее 1 раза в 3 часа, но небольшими порциями;
  • прием пищи должен оставлять небольшое чувство голода;
  • меню нужно сделать разнообразным, добавив в него максимум  полезных продуктов , включив мясные и рыбные блюда, фрукты и овощи в свежем виде (овощной салат, картофель отварной);
  • пить много и часто (воду, соки, компоты и специальные сборы для кормящих женщин);
  • медленно понижать объём жиров, которые находятся в рационе.

Женщинам, которые кормят дитя грудью, запрещается использование таких методов похудения:

  • диеты с высоким содержанием углеводов или белков;
  • исключение полезных продуктов;
  • прием таблеток или чаев для сжигания жира.

Избавиться от лишних килограммов можно, если придерживаться диеты по таким рекомендациям:

  • отказаться от употребления продуктов с большим количеством углеводов, которые легко усваиваются, не принося пользы организму: тортов и пирожных, сдобы и пирогов. Их можно заменить на морсы и компоты, травяные чаи,  фрукты и овощи ;
  • при появлении сильного желания съесть что-нибудь сладкое – следует выпить воды, иногда организм, таким образом, реагирует на сильную жажду;
  • из рациона следует удалить продукты, которые имеют консерванты и красители, к ним относятся: колбасные изделия, йогурты с добавками, сыры и кондитерская продукция;
  • ограничить нужно острое и соленое, копчености и жирные блюда;
  • популярные составляющие диеты в виде цитрусовых фруктов и яиц, способны вызывать аллергию у малышей, поэтому употреблять их нужно с большой осторожностью;
  • отказаться от употребления спиртосодержащей продукции, которая, в большинстве своем содержит углеводы, легкоусваивающиеся и откладывающиеся на талии. Кроме того, алкоголь способен вызывать рост аппетита, и противопоказан к употреблению во время лактации;
  • не принимать препараты, которые действуют угнетающим образом на аппетит, их влияние на лактацию и состояние здоровья младенца может быть непредсказуемым.

Для того чтобы лишний вес не откладывался на животе и талии, важно употреблять большое количество клетчатки, которая будет стимулировать пищеварительную функцию. Чтобы калорийность рациона стала ниже, можно употреблять такие продукты:

  • капусту и кабачки;
  • горошек и редис;
  • томаты и огурцы;
  • патиссоны и спаржу.

Очень важно чередовать блюда, используемые в ежедневном рационе. К примеру, если сегодня женщина ела яблоки и гречку, завтра она может  употреблять  овсянку и груши. Организованное таким образом питание, будет непрерывно пополнять внутренний запас ценных элементов, не создаст ощущения однообразности и скуки в питании.

диета

Между приемами пищи целесообразно организовать небольшие перекусы, во время которых  можно есть  йогурты с натуральным составом и без лишних добавок, фрукты и кефир,  овощи, омлет , ягоды.

Вечерний прием пищи должен быть самым легким, главное, чтобы он произошел не позднее, чем за 3-4 часа до отхода в кровать. Это может быть овощной салат, натуральный сок и кефир (непосредственно перед сном).

Кормящая женщина часто хочет пить, но путает это состояние с голодом. Чтобы избежать накопления лишних килограммов, она должна обязательно выпивать стакан воды или другого полезного напитка непосредственно перед кормлением младенца.

Разгрузочные дни при ГВ

Организация  разгрузочных дней  необходима с целью ускорения обмена веществ, выведения за пределы организма излишка жидкости, восстановления равновесия воды и солей.

Некоторые специалисты придерживаются мнения о недопустимости проведения разгрузочных дней в период лактации, по причине того, что они изменяют состав грудного молока, лишая его ценных элементов. Другие считают, что подобные разгрузки нисколько не вредят кормлениям младенца.

Организовывать разгрузочные дни нужно с учетом поддержания здоровья младенца. Предпочтительнее предварительно обсудить меню этих периодов с педиатром или консультантом по естественному вскармливанию детей.

Правила организации разгрузочных дней во время лактации:

  1. Включать подобные дни только после того, как лактация полностью установилась.
  2. Не проводить более 1 разгрузочной процедуры в течение 10 суток.
  3. Не отказываться от жидкости. В день, требуется выпивать около 2,5 (можно и больше) литров воды.
  4. Держать суточную калорийность съеденных продуктов на уровне 1500 ккал.
  5. Стараться не доводить до ощущения полного голода: всегда можно позволить себе скушать йогурт без синтетических добавок или кефир с минимальным процентом жирности.
  6. Не совмещать периоды получения сильных физических нагрузок с разгрузочными днями, чтобы не спровоцировать резкого снижения цифр артериального давления.
  7. Если самочувствие в этот период значительно ухудшилось, уйти с разгрузочного графика, вернувшись к привычному режиму и рациону питания.     

Для кормящих матерей нужны разгрузочные дни с сытными составляющими. Диета, основанная на употреблении только фруктов или овощей, не поможет избавиться от постоянного чувства голода.

Женщина, кормящая младенца грудью, может испробовать один из таких разгрузочных дней:

  1. Творожный, когда за сутки нужно скушать 500 гр творога с низким процентом жирности, заправленного 60 гр сметаны (съесть это блюдо нужно за 6 подходов).
  2. Рыбный, предполагающий приготовление на пару или отваривание минтая, окуня или судака (около 650 гр). Употреблять такое блюдо нужно без соли, с гарниром из овощей.
  3. Мясной, за день, в 6 приёмов, нужно скушать 400 гр отварного мяса без содержания жира. На обед или ужин, мясо нужно кушать с гарниром из овощей, но не свежих, а приготовленных на пару.

Физические упражнения при лактации

Физическая тренировка  может сделать многое для избавления молодой мамочки от лишних килограммов. Если женщина нормально перенесла беременность, роды у неё прошли без осложнений, она может приступать к активным занятиям физкультурой сразу же, когда малышу исполнится 4 месяца.

Женщине в период лактации нельзя:

  • заниматься поднятием тяжелого веса, атлетикой и экстремальным спортом;
  • напрягать мышечный корсет до истечения 7 недель после родов;
  • избегать приложения  больших усилий  на тренажерах.

Получение физической  нагрузки  следует приурочить ко времени, после процедуры кормления младенца. Чтобы вероятность проникновения молочной кислоты в грудное молоко, выделяемой мышцами во время работы, была минимальной.

Рекомендации построения тренировок для кормящей мамы:

  • качать пресс традиционным способом можно лишь через 6 месяцев после родов;
  • укрепить мышцы талии можно при помощи вращения хула-хупа;
  • во время кормления можно заниматься плаванием или быстрой ходьбой;
  • хорошую нагрузку дают регулярные прогулки на свежем воздухе.

Активные физические нагрузки в совокупности с рациональной диетой, которая не вредит малышу, и снабжает материнский организм всеми необходимыми для поддержания лактации элементами, позволит избавиться от лишних килограммов и обрести уверенность в себе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: